Підтримка форми в домашніх умовах

Підтримка форми в домашніх умовах

Введений карантин, безсумнівно, вибив землю з-під ніг практично у кожного. Багато, абсолютно звичних для нас речей, поки що, залишаються недоступними. І на поточний момент, на жаль, не зовсім зрозуміло, на який саме період.

Частина дітей сидить по домівках, когось відправили до бабусь і дідусів. Багато дорослих працюють з дому, хтось продовжує їздити на роботу в стандартному обсязі, хтось в зменшеному. Але, без сумніву, ми всі стали набагато менше рухатися.

Саме в зв’язку з цим, нагадуємо вам про необхідність тренуватися, незважаючи на ситуацію, що змінилася. І на те є кілька причин:

  • рух – це життя;
  • спорт зміцнює імунітет;
  • звичні тренування, нехай навіть в незвичному форматі, допомагають впоратися зі стресом.

Розберемо ці тези більш детально. Всім дуже добре знайома фраза “рух – це життя”. І це далеко не образний вислів. Адже саме рух необхідний нашому організму для нормального і повноцінного функціонування. Можна провести аналогію з транспортними засобами, адже багато автомобілістів знають, що машина повинна їздити. Коли авто просто стоїть – воно починає псуватися. Так і з людиною.

Безсумнівно, навіть коли ми нерухомі, в нашому організмі відбувається величезна кількість процесів:

  • дихання і циркуляція крові, з подальшим насиченням органів киснем;
  • передача нервових імпульсів;
  • метаболічні процеси;
  • безліч фізіологічних процесів і багато іншого.

Таким чином, просто лежачи на дивані, ми неймовірно активні на клітинному рівні. Але цією активністю обмежуватися точно не варто. Відсутність руху і стрес можуть призвести до дуже неприємних наслідків, наприклад:

  • набір зайвої ваги;
  • проблеми з серцево-судинною системою;
  • погіршення сну;
  • падіння імунітету і не тільки.

Особливо гостро ці проблеми можуть выдчути люди, які вели дуже активний і рухливий спосіб життя. А з введенням карантину змушені максимально скоротити кількість руху, переміщаючись від холодильника до дивана і від дивана до холодильника.

У зв’язку з цим нагадуємо про необхідність продовжувати активний спосіб життя, навіть не дивлячись на карантин. Адже тренуватися можна і вдома. Навіть, якщо раніше це здавалося чимось дивним і неможливим.

Додзьо – це не стіни. Додзьо там, де ти

Всім учням нашого Клубу хочемо повідомити, що на період карантину наші тренування проходять онлайн. Тричі на тиждень:

  • щопонеділка
  • щосереди;
  • щоп’ятниці.

Займаємося і підтримуємо себе в формі всі разом. З приводу участі пишіть нашому головному тренеру Юрію Петровічеву. Для всіх діючих членів Клубу участь в наших карантинних онлайн заняттях безкоштовна.

Якщо ж у вас немає можливості тренуватися з нами. То ось вам декілька простих кроків того, як можна займатися самостійно:

  • чітко визначте для себе графік домашніх занять;
  • виберіть місце, де вам зручно займатися;
  • не тренуйтеся в домашньому одязі.

Це ключові три пункти, які допоможуть вам налаштуватися на заняття, навіть якщо для вас тренування в домашніх умовах здається дикістю. Але про них більш детально.

Тренувальний режим

Якщо у вас був графік тренувань до карантину, то можете дотримуватися його. З одного боку, так може бути простіше організму налаштуватися на тренувальний лад в домашніх умовах. З іншого боку, звичний режим мобілізує і підстьобує вас до занять.

Але навіть якщо у вас немає можливості слідувати звичному графіку, створіть для себе новий. Тренування не обов’язково повинні бути тривалими. Заняття може бути і досить коротким, але при цьому дуже інтенсивним. Тут уже кожен обирає більш комфортний для себе режим.

Ви завжди можете вибрати для себе зручний формат:

+

  • тривалі тренування два-три рази на тиждень;
  • короткі, але інтенсивні заняття кожен день.

В обох варіантах є свої позитивні моменти. У повноцінних тренуваннях пару раз в тиждень Ви отримаєте максимальне навантаження і дасте можливість організму відновитися. Плюс знайти час два або три рази на тиждень, комусь може бути простіше, ніж виділяти невеликі проміжки часу кожен день.

У коротких щоденних заняттях безсумнівний плюс – їхня тривалість. Ніхто не говорить про годинні або навіть півгодинні навантаження. Є досить багато програм і комплексів, які розраховані на 5, 7 або 10 хвилин. І для когось може бути простіше знайти в день такий невеликий проміжок часу, який можна присвятити власному здоров’ю.

Найголовніше, дотримуйтеся графіка, незалежно від того, який з варіантів ближче особисто вам.

Місце для проведення тренувань

Визначившись з графіком занять і тим, що саме ви збираєтеся робити, обов’язково виберіть де саме ви будете займатися. Більшість вправ, які можна робити вдома, не вимагають великої кількості місця. Найголовніше впевніться, що навколо вас достатньо вільно, щоб нічого не зламати. Ні собі, ні з меблів.

Приміщення має бути добре провітрюваним, адже кисень вкрай необхідний для правильного функціонування організму. Обов’язково запустіть свіжого повітря до тренування. І не забудьте провітрити після того, як закінчиться ваше заняття. Але при цьому намагайтеся уникати тренувань на протязі або під відкритим вікном. Адже, навіть невеликий прохолодний вітерець може застудити розігріті м’язи. А наша мета підтримати і покращити здоров’я, але ніяк не зіпсувати самопочуття.

Одяг для тренувань

Ви, безсумнівно, можете тренуватися в чому душа забажає. Зрештою, це ж домашні заняття. Але ми все-таки рекомендуємо зупинити свій вибір на тому одязі, який звичний для вас в контексті фізичної активності.

-На наші он-лайн тренування ми надягаємо кімоно. Про те, як правильно його підібрати, ми писали в статті Як правильно підібрати кімоно для дитини або дорослого. Але навіть якщо ви займаєтеся іншим видом бойових мистецтв, то добре знаєте, що кімоно дуже дисциплінує. З іншого боку, якщо ви просто відвідуєте тренажерний зал в Києві або будь-якому іншому місті, або віддаєте перевагу бігу, то надіньте той одяг, який використовуєте для звичних занять:

  • По-перше, тренувальний одяг спроектований таким чином, щоб не обмежувати ваших рухів і зробити тренування максимально комфортним.
  • По-друге, це свого роду невеликий ритуал, який дозволить налаштуватися на заняття.
  • По-третє, тренуватися, а потім ходити вдома в тому ж одязі, не зовсім правильно з міркувань гігієни.

Або ж ви можете використовувати компресійний одяг. Про його особливості більш детально можна прочитати в цьому матеріалі.

Такі основні моменти, які на нашу думку, допоможуть налаштуватися вам на заняття в домашніх умовах. А це вже половина справи.

Як зробити тренування вдома

Якщо ви визначилися з графіком тренувань, знайшли собі підходяще місце для того, щоб позайматися вдома і визначилися в чому ви будете тренуватися, то залишається найважливіша частина. Безпосередньо тренування. І його також необхідно правильно побудувати.

У мережі можна знайти величезну кількість відеоматеріалів про те, які вправи можна зробити в домашніх умовах. Статичні, динамічні, з власною вагою, з додатковим навантаженням. Все що завгодно. Але нагадуємо, що будь-яке тренування повинне включати в себе наступні пункти:

  • розминка;
  • навантаження;
  • заминка / розтяжка.

Якщо ваше заняття буде включати всі ці пункти, то тренування вийде максимально ефективним і корисним.

Розминка

На жаль, дуже багато людей, що займаються в домашніх умовах, забувають про найважливішу частину тренування – розминку. Вона необхідна для того, щоб підготувати все тіло до навантаження. Розігріти м’язи і суглоби. Все це дозволить мінімізувати шанс отримання травми і отримати максимум від заняття.

Розминку можна починати з голови і закінчувати ногами. А можна почати зі стоп або з пальців ніг і закінчити шиєю. Тут немає принципової різниці. Можна, навіть, чергувати варіанти розминки, для того, щоб урізноманітнити свої тренування. Головне добре прогріти всі суглоби і розігріти м’язи, підготувавши їх до майбутнього навантаження.

Ідеально підійде звичайна зарядка, адже вона розрахована на максимальний ефект. Розімніть шию. Прогрійте плечі і лікті. Не забувайте про кисті і пальці. Розігрійте весь корпус скручуваннями і розворотами. Обов’язково згадайте про нахили і розминку тазостегнових суглобів. Прогрійте коліна, гомілкостоп та пальці ніг. І після цього сміливо приступайте до наступної частини.

Тренування

Що саме включити в тренування, кожен вибирає для себе сам, залежно від своїх уподобань. Тренування можуть:

  • статичними;
  • динамічними;
  • комбінованими.

Залежно від того, які цілі ви перед собою ставите, вибирайте і навантаження. Більш детально про те як діє кожен вид розповімо в одній з наступних статей. А поки коротко розкажемо, які є варіанти.

  1. Можна віддати перевагу статичному навантаженню. Наприклад планка і куточок. Тим більше, що в Інтернеті можна знайти величезну кількість варіантів виконання планки. І на прямих руках, і на ліктях, і бічні планки. Багато різних варіантів, в залежності від рівня вашої фізичної підготовки.
  2. Тренування може бути динамічним. Зробіть присідання, випади, скручування, віджимання, підйоми ніг або корпусу. Наприклад одних віджимань можна знайти кілька десятків видів, так що різноманіття вам забезпечено.
  3. Або ж пробуйте комбіноване тренування, яка буде включати в себе і динамічні, і статичні вправи. Сумістіть віджимання з планкою, затримуючись в положенні зігнутих рук і прямих рук. Зробіть куточок і додайте до нього обертання ніг. Експериментуйте і відкривайте для себе нове.

Найголовніше – орієнтуйтеся на свої відчуття. Зробіть максимум, але не шкодьте самопочуттю і своєму здоров’ю.

Заминка і розтяжка

Багато хто, на жаль, нехтує заминкою, хоча вона є не менш важливою складовою будь-якого тренування, ніж розминка. Мета заминки полягає в тому, щоб поступово охолодити і заспокоїти організм після активної фази. Зменшіть навантаження, поступово знизьте темп і закінчіть заняття розтяжкою.

Витратьте хоча б кілька хвилин на те, щоб потягнути всі м’язи і сухожилля. Навіть якщо ви ніколи не відрізнялися відмінною розтяжкою. Регулярне виконання цих вправ дозволить вам підвищити гнучкість і рухливість.

А ще це підвищить комфорт виходу з тренування і робить сам процес закінчення заняття максимально корисним для організму, на відміну від різкого припинення навантаження.

Психологічне здоров’я

Крім безсумнівної фізичної користі, регулярні тренування навіть в домашніх умовах, допоможуть зберегти гарний настрій і психологічне здоров’я. Викид гормонів, який супроводжує фізичне навантаження, подарує гарний настрій і допоможе зменшити рівень стресу.

Також тренування, нехай і в незвичному форматі, можуть стати тією опорою, якої багатьом може не вистачати в цей непростий час. Особливо важливий цей аспект для дітей. Саме вони поки ще не вміють справлятися зі стресами і не зовсім розуміють, що ж саме відбувається. А звичні речі в хоч і тимчасово, але все ж повністю зміненому уклад життя, допоможуть пройти цей період набагато легше і комфортніше.

Так що тренуйтеся, підтримуйте своїх близьких, читайте і намагайтеся використовувати цей час з максимальною користю.

А вже після закінчення карантину, ми будемо чекати вас в наших залах. Розклад і адреси можна знайти тут.