Поддержание формы в домашних условиях

Поддержание формы в домашних условиях

Введенный карантин, несомненно, выбил почву из-под ног практически у каждого. Многие, совершенно обыденные для нас вещи, пока что, остаются недоступными. И на текущий момент, к сожалению, не совсем понятно, на какой именно период.

Часть детей сидит по домам, кого-то отправили к бабушкам и дедушкам. Многие взрослые работают из дома, кто-то продолжает ездить на работу в стандартном объеме, кто-то в уменьшенном. Но, несомненно, мы все стали намного меньше двигаться.

Именно в связи с этим, напоминаем вам о необходимости тренироваться, несмотря на изменившуюся ситуацию. И на то есть несколько причин:

  • движение — это жизнь;
  • спорт укрепляет иммунитет;
  • привычные тренировки, пусть даже в непривычном формате, помогают справиться со стрессом.

Разберем эти тезисы более детально. Всем очень хорошо знакома фраза “движение — это жизнь”. И это далеко не образное выражение. Ведь именно движение необходимо нашему организму для нормального и полноценного функционирования. Можно провести аналогию с транспортными средствами, ведь многие автомобилисты знают, что машина должна ездить. Когда автомобиль просто стоит — он начинает портиться. Так и с человеком.

Несомненно, даже когда мы неподвижны, в нашем организме происходит огромное количество процессов:

  • дыхание и циркуляция крови, с последующим насыщением органов кислородом;
  • передача нервных импульсов;
  • метаболические процессы;
  • множество физиологических процессов и многое другое.

Таким образом, просто лежа на диване, мы невероятно активны на клеточном уровне. Но этой активностью ограничиваться точно не стоит. Отсутствие движения и стресс могут привести к очень неприятным последствиям:

  • набор лишнего веса;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • ухудшение сна;
  • падение иммунитета и не только.

Особенно остро с этими проблемами могут столкнуться люди, которые вели очень активный и подвижный образ жизни. А с введением карантина вынуждены максимально сократить количество движения, перемещаясь от холодильника к дивану и от дивана к холодильнику.

В связи с этим напоминаем о необходимости продолжать активный образ жизни, даже несмотря на карантин. Ведь тренироваться можно и дома. Даже если раньше это казалось чем-то странным и невозможным.

Додзе — это не стены. Додзе там, где ты

Всем ученикам нашего Клуба хотим сообщить, что на период карантина наши тренировки проходят онлайн. Трижды в неделю:

  • понедельник;
  • среда;
  • пятница.

Занимаемся и поддерживаем себя в форме все вместе. По поводу участия пишите нашему главному тренеру Юрию Петровичеву. Для всех действующих членов Клуба участие в наших карантинных онлайн занятиях бесплатно.

Если же у вас нет возможности тренироваться с нами. То вот Вам несколько простых шагов того, как можно заниматься самостоятельно:

  • четко определите для себя график домашних занятий;
  • выберите себе место, где вам удобно заниматься;
  • не тренируйтесь в домашней одежде.

Это ключевые три пункта, которые помогут вам настроиться на занятия, даже если для вас тренировка в домашних условиях кажется дикостью. Но о них более детально.

Тренировочный режим

Если у вас был график тренировок до карантина, то можете придерживаться его. С одной стороны, так может быть проще организму настроиться на тренировочный лад в домашних условиях. С другой стороны, привычный режим мобилизует и подстегивает вас к занятиям.

Но даже если у вас нет возможности следовать привычному графику, выработайте для себя новый. Тренировка не обязательно должна быть длительной. Занятие может быть и достаточно коротким, но при этом очень интенсивным. Здесь уже каждый выбирает более привычный для себя режим.

Вы всегда можете выбрать для себя удобный формат:

  • длительные тренировки два-три раза в неделю;
  • короткие, но интенсивные занятия каждый день.

В обоих вариантах есть свои позитивные моменты. В полноценных тренировках пару раз в неделю Вы получите максимальную нагрузку и дадите возможность организму восстановиться. Плюс найти время два или три раза в неделю, кому-то может быть проще, чем выделять небольшие промежутки времени каждый день.

В коротких ежедневных занятиях несомненный плюс — их длительность. Никто не говорит часовой или даже получасовой нагрузке. Есть достаточно много программ и комплексов, которые рассчитаны на 5, 7 или 10 минут. И для кого-то может быть проще найти в день такой небольшой промежуток времени, который можно посвятить собственному здоровью.

Самое главное, придерживайтесь графика, вне зависимости от того, какой из вариантов ближе лично вам.

Место для проведения тренировок

Определившись с графиком занятий и тем, что именно вы собираетесь делать, обязательно выберите для себя где именно вы будете заниматься. Большинство упражнений, которые можно делать дома, не требуют большого количества места. Самое главное определите, чтобы вокруг вас было достаточно свободно, чтобы ничего не сломать. Ни себе, ни из мебели.

Пусть помещение будет хорошо проветриваемым, ведь кислород крайне необходим для правильного функционирования организма. Обязательно запустите свежего воздуха до тренировки. И не забудьте проветрить после того, как закончится ваше занятие. Но при этом старайтесь избегать тренировок на сквозняке или под открытым окном. Ведь даже небольшой прохладный ветерок может простудить разогретые мышцы. А наша цель поддержать и улучшить здоровье, но никак не испортить самочувствие.

Одежда для тренировок

Вы, несомненно, можете тренироваться в чем душа пожелает. В конце концов, это ведь домашние занятия. Но мы все же рекомендуем остановить свой выбор на той одежде, которая привычна для вас в контексте физической активности.

На наши он-лайн тренировки мы надеваем кимоно. О том, как правильно его подобрать, мы писали в статье Как правильно подобрать кимоно для ребенка или взрослого. Но даже если вы занимаетесь другим видом боевых искусств, то отлично знаете, что кимоно очень дисциплинирует. С другой стороны, если вы просто посещаете тренажерный зал в Киеве или любом другом городе, или отдаете предпочтение бегу, то наденьте ту одежду, которую используете для привычных занятий:

  • Во-первых, тренировочная одежда спроектирована таким образом, чтобы не стеснять ваших движений и сделать тренировку максимально комфортной.
  • Во-вторых, это своего рода небольшой ритуал, который позволит настроиться на занятие.
  • В-третьих, тренироваться, а потом ходить по дому в той же одежде не совсем правильно из соображений гигиены.

Либо же вы можете использовать компрессионную одежду. О её особенностях более детально можно прочесть в этом материале.

Таковы основные моменты, которые по нашему мнению, помогут настроиться вам на занятие в домашних условиях. А это уже половина дела.

Как сделать тренировку дома

Если вы определились с графиком тренировок, нашли себе подходящее место для того, чтобы позаниматься дома и определились в чем вы будете заниматься, то остается самая важная часть. Непосредственно тренировка. И её также необходимо правильно построить.

В сети можно найти огромное количество видеоматериалов о том, какие упражнения можно сделать в домашних условиях. Статичная, динамичная, с собственным весом, с утяжелителями. Всё что угодно. Но напоминаем, что любая тренировка должна включать в себя следующие пункты:

  • разминка;
  • нагрузка;
  • заминка / растяжка.

Если ваше занятие будет включать все эти пункты, то тренировка получится максимально эффективной и полезной.

Разминка

К сожалению, очень многие, занимаясь в домашних условиях, забывают о самой важной части тренировки — разминке. Она необходима для того, чтобы подготовить всё тело к нагрузке. Разогреть мышцы и суставы. Всё это позволит минимизировать шанс получения травмы и получить максимум от занятия.

Разминку можно начинать с головы и заканчивать ногами. А можно начать со стоп или с пальцев ног и закончить шеей. Здесь нет принципиальной разницы. Можно даже чередовать варианты разминки, для того, чтобы разнообразить свои тренировки. Главное хорошо прогреть все суставы и разогреть мышцы, подготовив их к предстоящей нагрузке.

Идеально подойдет обычная зарядка, ведь она рассчитана на максимальный эффект. Разомните шею. Прогрейте плечи и локти. Не забывайте про кисти и пальцы. Разогрейте весь корпус скручиваниями и разворотами. Обязательно вспомните про наклоны и разминку тазобедренных суставов. Прогрейте колени, голеностоп и пальцы ног. И после этого смело приступайте к следующей части.

Тренировка

Что именно включить в тренировку, каждый выбирает для себя сам, в зависимости от своих предпочтений:

  • статичная;
  • динамичная;
  • комбинированная.

В зависимости от того, какие цели вы перед собой ставите, выбирайте и нагрузку. Более детально о том как действует каждый вид нагрузки расскажем в одной из следующих статей. А пока вкратце расскажем, какие есть варианты.

  1. Можно отдать предпочтение статической нагрузке. Например планка и уголок. Тем более, что в Интернете можно найти огромное количество вариантов исполнения планки. И на прямых руках, и на локтях, и боковые планки. Много разных вариантов, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
  2. Тренировка может быть динамичной. Включите в список упражнений приседания, выпады, скручивания, отжимания, подъемы ног или корпуса. К примеру одних отжиманий можно найти несколько десятков видов, так что разнообразие вам обеспечено.
  3. Либо же пробуйте комбинированную тренировку, которая будет включать в себя и динамичные и статичные упражнения. Совместите отжимания с планкой, задерживая в положении согнутых рук и прямых рук. Сделайте уголок и добавьте к нему вращения ног. Экспериментируйте и открывайте для себя новое.

Самое главное — ориентируйтесь по своим ощущениям. Сделайте максимум, но не в ущерб самочувствию и своему здоровью.

Заминка и растяжка

Очень многие, к сожалению, пренебрегают заминкой, хотя она является не менее важной составляющей любой тренировки, чем разминка. Цель заминки заключается в том, чтобы постепенно охладить и успокоить организм после активной фазы. Уменьшите нагрузку, постепенно снизьте темп и закончите занятие растяжкой.

Потратьте хотя бы несколько минут на то, чтобы потянуть все мышцы и сухожилия. Даже если вы никогда не отличались отличной растяжкой. Регулярное выполнение этих упражнений позволит вам повысить гибкость и подвижность.

А ещё это повышает комфорт выхода из тренировки и делает сам процесс окончание тренировки максимально полезным для организма, в отличие от резкого прекращения нагрузки.

Психологическое здоровье

Кроме несомненной физической пользы, регулярные тренировки даже в домашних условиях, помогут сохранить хорошее настроение и психологическое здоровье. Выработка гормонов, которая сопровождает физическую нагрузку, подарит хорошее настроение и поможет уменьшить уровень стресса.

Также тренировки, пусть и в непривычном формате, могут стать той опорой, которой многим может не хватать в это непростое время. Особенно важен этот аспект для детей. Именно они пока ещё не умеют справляться со стрессами и не совсем понимают, что же именно происходит. А привычные вещи в хоть и временно, но всё же полностью изменившемся укладе жизни, помогут пройти этот период намного легче и комфортнее.

Так что тренируйтесь, поддерживайте своих близких, читайте и старайтесь использовать это время с максимальной пользой.

А уже после окончания карантина, мы будем ждать вас в наших залах. Расписание и адреса можно найти здесь.